時間術 朝活&早起き

朝活 早起きに成功する効率的な目覚まし時計の使い方

2017/04/17

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決めた時間にしっかりと起きたい。

寝坊しないでちゃんと起きたい。

朝にもっと活動をしたい。

お弁当作りがあるから起きなくっちゃ。

というかたも新学期には多いことと思います。

早起きに成功する効率的な目覚まし時計の使い方です。

起きる時間を寝る前にしっかりとイメージすること

まずは目覚まし時計をかけるときに気を付けておきたいことです。

起きたい時間に起きるためには、寝る前に目覚まし時計をかけるときに、
起きる時間をしっかりとイメージすることが大切です。

初めの1,2日は時間が気になってうまく寝付けなかったり、
途中で起きてしまったりなどあるかもしれませんが、

3,4日して慣れてくるとしっかりと起きれるようになってきます。

実は半数のひとができるワザ

朝、すっきりと起きるためにするこの

「寝る前に起床時間をイメージするということ」

実はこれは半数の人が起きれるようになるワザなのです。

「明日の朝6時に起きよう」 と、眠るときにあらかじめ起床時間を決めておいて、
目覚ましなどの外からの刺激を使わずその時刻に自分で目覚めることを 自己覚醒 self-awakening と言います。

海外の報告では、日常的に毎朝、自己覚醒している人は、
21~81歳の約50%に上るとされています。

実に半数以上の人が自己覚醒しているのです。

また、日本での調査によると、大学生で自己覚醒できる人は約10%しかいませんが、
65歳以上の高齢者では約75%の人が自己覚醒できると答えています。
毎日自分で起床時間をイメージすることによって、
その訓練がされるのかもしれません。

その時間に起きることが慣れてしまえば、今度は体が覚えていてくれるので、
自分で起床時間をイメージしなくても、起きれるようになります。

自己覚醒の成功率は?

自己覚醒の成功率は、どのくらいなのでしょうか。

自己覚醒できると答えた、男女7人で行った実験があるのですが、この結果では7人で14回の実験夜のうち12回で自己覚醒し、成功率は 86%ということでした。

結構な高い確率で起きれますね。

レム睡眠とノンレム睡眠に合わせて目覚ましをセットする

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次に気を付けたいことは睡眠のリズムに合わせて、
目覚まし時計をセットするということです。

睡眠には2つのリズムがあります。

「レム睡眠」と呼ばれる睡眠と、
「ノンレム睡眠」と読まれる睡眠です。

眠りの状態を調べるために、脳波、眼球運動、あごなど複数の
生体情報を測定したものなのですが、

大きく分けるとその睡眠には4つの状態があります。

レム睡眠とは?

眠ってからから1時間ほど経つと、脳波はノンレム睡眠(覚醒に近い浅い眠り)に似た形を示し、筋肉の動きは低下します。

そして、左右に急速に動く眼球運動(REM<レム>=Rapid Eye Movement)がはじまります。

それがこの睡眠の特徴であることから、その頭文字をとってレム睡眠と呼ばれています。

レム睡眠のときには大脳がある程度活性化し、夢を見ることが多いといわれています。

ノンレム睡眠とは?

ノンレム睡眠とはレム睡眠に対し、急速な眼球運動は見られないことからノンレム睡眠(NREM<ノンレム>=Non Rapid Eye Movement)と呼ばれます。

ノンレム睡眠は大脳を休息させる眠りといわれています。

レム睡眠とノンレム睡眠を比較してみると

≪眠り≫

ノンレム睡眠 → 深い
レム睡眠 → 浅い

≪脳≫

ノンレム睡眠 → 休んでいる
レム睡眠 → 休んでいない

≪体≫

ノンレム睡眠 → 少し緊張している
レム睡眠 → 休んでいる

≪体温・血圧・心拍≫

ノンレム睡眠 → 低下している
レム睡眠 → ノンレム睡眠より少し上昇、増加

≪目覚め≫

ノンレム状態 → 悪い
レム睡眠→ 良い

入眠時、人は深い眠り(ノンレム睡眠)に落ちていきます。

30分経過後くらいから、ノンレム睡眠でも最も深い眠りの領域に達します。
ここから60分ほどかけてレム睡眠の最初のピークに戻ります。

ここからだいたい90分(1時間半)ごとに、レム睡眠のピークがくる周期となります。
ですので、【5~20分+90分×回数】の周期が一般的には、快適な睡眠時間のリズムと言えますので、

この時間を意識しながら、目覚まし時計を掛けると効率的です。

まとめ

・目覚ましを掛ける前に起床時間をイメージする
・睡眠には、レム睡眠、ノンレム睡眠がある
・レム睡眠とノンレム睡眠は交互にやってくる
・起床時間をタイミングのいい時間に合わせてみる

こんなことを意識しながら効率的に目覚まし時計をかけてみてはいかがでしょうか?

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